Você pode satisfazer seu
apetite sem sacrifícios.
Seu apetite
pode parecer uma criatura selvagem que vive dentro de você, exigindo comida.
Nem fala a sua língua: palavras que você conhece bem, como “gordo” e “magro”,
nada significam para ele.
Mas você pode
fazer algo natural e eficaz. Nem tente dominar seu apetite - em vez disso,
satisfaça-o.
Segundo
barbara rolls, professora de nutrição na Universidade Estadual da Pensilvânia e
co-autora de The
volumetrics weight-control plan: feelfull onfewer calories (O
plano volumétrico de controle de peso: sinta- se satisfeito com menos
calorias), a saciedade — a sensação de estar satisfeito ao fim de uma refeição
— é o ingrediente que falta ao controle do peso. E o que cria a saciedade?
Sobretudo o volume dos alimentos que você ingere.
Quando
você faz refeições de “baixa densidade energética” — muita substância e poucas
calorias —, satisfaz seu apetite sem ganhar peso.
Mas
quais são esses alimentos de muito volume, poucas calorias e que matam a fome?
Eis aqui sete dos melhores:
Sopas
“A
sopa satisfaz de diversas maneiras”, explica Barbara. Seus olhos veem uma
porção generosa, o aroma provoca diversos estímulos sensoriais e o líquido preenche o
estômago. E uma sopa com muitos ingredientes demora a ser digerida, mantendo a
sensação de saciedade.
Em um estudo de 1999, Barbara e
co-pesquisadorcs da Universidade da Pensilvânia forneceram almoço a 24 mulheres
uma vez por semana, durante um mês. Antes da refeição, serviam a elas uma das
seguintes entradas, de 270 calorias: um guisado de frango e arroz, o mesmo
guisado e um copo d’água ou uma canja com os mesmos ingredientes do guisado
mais a água. A sopa reduziu em cerca de cem calorias o que as mulheres comeram.
E quem tomou a sopa não comeu mais no jantar.
Barbara recomenda versões leves
de sopas como minestrone, gaspacho, de batata com alho-porro, de milho e de
cogumelos. Qualquer uma delas funciona como um primeiro prato ou lanche que
diminui o apetite. Mas cuidado com as que levam creme de leite: são carregadas
de gordura e calorias.
Sucos
de vegetais
Em
outro estudo dirigido por Barbara, os homens que tomaram um copo de suco de
vegetais com 400 mililitros e 88 calorias, antes do almoço, ingeriram em media
136 calorias a menos do que os homens que não tomaram a bebida.
Outras pesquisas mostraram que
o teor de sal e a temperatura não influíram. Para Barbara, o que faz efeito é a baixa densidade
energética e a dose moderada de fibras do suco.
Flocos
de farelo
São
excelente fonte de fibras. Não só oferecem muito volume por poucas calorias,
observa Phyllis Roxland, nutricionista de Nova York, mas, como todos os
alimentos ricos em fibras, também reduzem o apetite.
“Um
estudo demonstra que quem toma um café da manhã rico em fibras ingere cerca de
cem calorias a menos no café c no almoço, no total", diz Barbara Rolls.
Ela mistura flocos de farelo à aveia ou a outro cereal com alto teor de fibras.
Vitaminas
Gene
Daoust, nutricionista de Nevada e coautor do livro 40-30-30fat buming
nutrition (A nutrição que queima gorduras 40-30-30), recomenda para o café
da manhã uma vitamina de proteína e frutas “inibidora do apetite": junte
uma concha de proteína em pó, 1/2 banana congelada, 1/2 xícara de morangos
congelados, 3/4 de xícara de água e j duas colheres de chá de amêndoas. Essa
combinação sacia porque contém nutrientes densos. Além disso, como equilibra
proteínas, gorduras e carboidratos, ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar
no sangue.
Frutas silvestres
Doces e suculentas, estas e outras frutas podem ser os melhores
lanches, diz Barbara. Além do alto teor de água, contem
muitas fibras e, portanto, satisfazem com
poucas calorias.
Compare estas
opções, cada uma com cerca de cem calorias: 10 balas de goma, 18 biscoitos
salgados sem gordura e 1 1/2 xícara de morangos frescos. Essa quantidade de
balas e biscoitos não vai diminuir seu apetite. Mas quase todas as frutas,
silvestres ou não, podem satisfazer você.
Molho picante de tomate
Enquanto
alguns nutricionistas preferem alimentos com muito volume e muitas fibras, os
pesquisadores da Universidade Laval, no Canadá, apostam na capsicina, a ardente
substância presente na pimenta-malagueta. Em uma série de experimentos, Angelo
Tremblay e seus colegas adicionaram a pimenta ao café da manha ou às entradas
do almoço e mediram o quanto as pessoas comeram depois.
Em um teste
feito com 13 mulheres, eles constataram que a inclusão da pimenta-malagueta no
café da manhã reduziu significativamente a fome das mulheres entre essa
refeição e o almoço, e que elas mostraram uma tendência a diminuir o número de
calorias consumidas ao meio-dia. Entre os homens, verificaram que um tira-gosto
temperado com pimenta-malagueta reduziu a ingestão de calorias no almoço e no
lanche.
Tremblay acredita que a pimenta
atue como um "estimulante não farmacológico”, aumentando a atividade do
sistema nervoso simpático. Isso reduz o apetite, embora não se saiba por quê.
Ele descobriu ainda que a capsicina da pimenta-malagueta aumenta ligeiramente o
número de calorias queimadas, processo fisiológico chamado termogênese. Como
colocar isso em prática? Omeletes com molho apimentado ou batatas assadas com
molho picante de tomate.
Sobremesas
congeladas
"Muitas
pessoas continuam a comer até ingerir algo doce”, observa Barbara. Isso não é
necessariamente ruim.
"As
sobremesas congeladas estão entre as melhores formas de satisfazer a vontade de
comer doce sem acumular calorias”, diz Phyllis Rox- land. Um sorvete de
creme.de 75 gramas corresponde a apenas 130 calorias. Meia xícara de sorvete de
chocolate à base de iogurte acrescenta meras 115 calorias ao seu jantar.
É
claro que, completa Barbara, você pode adotar outra tática. "Coma uma
quantidade satisfatória de alimentos de baixa densidade energética e, de sobremesa,
saboreie um pedaço do chocolate mais delicioso que encontrar".
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